為什麼35的女人一定要練力量

❶ 女性進行力量訓練的好處

女性進行力量訓練的好處

女性進行力量訓練的好處，在健身房的時候，我們會看見不少女生在進行力量訓練的，可是有一些女生對於力量訓練是很抗拒的，我為大家整理好了女性進行力量訓練的好處的相關資料，一起來看看吧。

女性進行力量訓練的好處1

1、永久性的減脂

大多數不愛運動的人，尤其是女人，就算體重很「正常」，也會有比正常值高的脂肪含量。這是因為他們的瘦體重較低，而脂肪含量較高。

瘦體重廣泛的意思就是你的體重—水分—體脂=瘦體重。也就是你的骨骼、骨骼肌、非脂肪的成分重量。

同樣體重的情況下，瘦體重含量高的人看起來比較苗條，因為脂肪的體積要比肌肉大20%。所以，如果你參加力量訓練，你會在訓練中燃燒卡路里並提升你的基礎代謝率——這會使你就算在非運動的時候也可以燃燒更多的脂肪。

如果你想減脂，這一點就尤為重要了，因為大部分的熱量都是身體在一天的非運動中消耗的 （大概80%的熱量在非運動中消耗而20%在運動中）

每增加一公斤的肌肉將每天多燃燒大約30大卡。這意味著每年11000大卡或1、5公斤的脂肪，十年就是15公斤的純粹脂肪。

2、更好的身體外觀

通過力量訓練你可以整體地瘦下來同時該凸的地方凸出來。肌肉會更結實，皮膚會更緊綳。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿會變成性感的橢圓形而不再是圓滾滾。

3、身體更加強壯和年輕

什麼是老年人和年輕人的主要區別呢？老年人體弱多病而年輕人強壯又有活力。

身體強壯就意味著年輕。60歲鍛煉的人要比20多歲不鍛煉的人還要強壯。不運動的人在30歲以後每年平均減少10公斤的瘦體重。如果你堅持力量訓練，你甚至可以在80歲的時候還有可能保持理想的`肌肉含量。

4、不用擔心肌肉線條過分男性化

由於女性體內促進肌肉增長的激素含量遠遠低於男性，所以女性通常不會因為進行力量訓練而導致體型格外魁梧。

5、減少肌肉酸痛和背部疼痛

通過舉重等力量訓練，不但能夠促進骨骼肌的發育，還有助於增強軟組織和關節的牢固程度。

一項為期12年的調查結果顯示，舉重訓練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達80％。

6、更強健的骨骼

如果你變得更加強壯了，你可以更輕松地應付任何工作，不論是在日常生活中還是特殊環境下。其結果是你將在工作之中和之後都不會感到那麼精疲力竭。

特別是在絕經後的50%婦女和八分之一的男性都患有骨質疏鬆症，其患者就連正常活動都有骨折的危險。力量訓練配合鈣質的補充是預防骨質疏鬆的最有效的途徑。在青年時代就能達到一個高度的骨質也同樣是預防骨質疏鬆症的一種保證。

7、增強心血管功能，降低患糖尿病的幾率

密歇根州威廉·博蒙特醫院的富蘭克林醫師研究發現，舉重練習可以減少體內「壞膽固醇」的含量，提高「好膽固醇」的含量，同時還能緩解高血壓。尤其對於患有心血管疾病的中老年患者，其療效尤為顯著。該項研究成果還發現，連續4個月堅持舉重訓練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23％，從而大大降低患糖尿病的幾率。

8、增強自信，提高自我承受能力

哈佛大學的一項研究結果表明，實驗對象經過10周的力量訓練，能夠有效緩解抑鬱症，其療效比心理咨詢更為顯著。女性通過舉重、器械等力量訓練，能夠增強自信，提高抵禦外來壓力的能力，具備更良好的心理素質。

力量訓練注意事項

（1）除了力量訓練應該重視身體靈活性和伸展性練習，這樣能保證關節完成全幅的運動。

（2）在做大力量訓練時准備活動不充分或者過度疲勞很容易照成運動損傷。

（3）當出現疼痛感立即停止。

（4）傳統深蹲對膝關節的全幅度屈伸對半月板和韌帶會有損傷，在深蹲時應該穿插採用坐姿蹬腿、深膝、前蹲、換腿蹬上台階、側蹲等手段。發展對抗肌的肌肉力量。

（5）當肩部承受負荷、脊柱受壓時。這是脊柱必須保持直立，不應有過大的彎曲，而肩也應當保持挺立，以免脊柱處於不利的發力狀態導致嚴重的損傷。

（6）在進行力量性練習後，不宜緊接著採用易引起力竭的耐力練習，有可能引起連接組織的損傷。

力量訓練雖好，但是大家也要悠著點練哦，最最重要的一點就是注意一定要適度！

女性進行力量訓練的好處2

1、力量訓練主要是增肌，避免肌肉流失。而女生肌肉含量增多，你的皮膚會變得更加的緊致整體上的體型，會更加的凹凸有致，讓你穿衣顯瘦。

2、女生體內的肌肉含量增多，可以有效地抑制體脂率的上升。肌肉在自我恢復和生長的過程還會幫助身體消耗掉的多餘的熱量，從而達到燃脂減脂的效果。

3、真正的好身材不是干癟的竹竿線條，而是有一定的曲線。堅持力量訓練，讓你擁有一定的肌肉線條，還讓你擁有迷人的馬甲線或者是翹臀。擁有馬甲線或者是翹臀的你，會是眾人中最受矚目的那個。

4、力量訓練不只是增肌，還能幫你提高身體的力量，讓你提起重物毫不費力，單手抱娃兒輕而易舉。

5、肌肉中有大量的水分以及蛋白質，當肌肉增多的同時，體內的水分含量以及蛋白的含量也會增多，你的肌膚看起來更加的有彈性以及緊致感，而不會那麼干皺皺的。

6、力量訓練的過程中，隨著肌肉的增長，你的骨骼密度會提高。你可以有效地保護關節以及骨骼，預防骨骼疏鬆等。女生的衰老速度要比男生快得多，特別是30後的女生骨骼流失也會加快，所以力量訓練是必不可少的。

7、力量訓練除了能夠增肌，還能鍛煉一個人的意志力以及魔力一個人的耐力。所以，堅持健身對個人的改變不僅僅只是外表，你的內在也能夠得到提升。

❷ 女生堅持做力量訓練有什麼好處

女生堅持做力量訓練對於她們的健康是有很多的好處。而且可以減肥，不用擔心自己以後體重過重。經常做力量訓練會使女生減掉大量的脂肪可以增加女生的肌肉練出馬甲線。另外有強壯體格的作用。

長期的力量訓練也不是每個人都能堅持下來的，這需要很大的毅力。所以說長期做力量訓練的人，同時也把他的毅力培養的很堅韌。所以他做什麼事情也能變得很自信，游刃有餘。做什麼事情都能試過半功倍。

我建議作為女生我們一定要做運動。因為運動不但保持了我們身心的健康，還能讓我們交到很多的朋友。運動能使我們身心愉悅，還能讓我們增加自信心。所以我們一定要堅持下來，不要運動一兩天就學得懶散了。一定要每天運動，每天鍛煉。

❸ 女生要做力量訓練，為什麼

很多女生在日常健身過程中，因為害怕肌肉過度增長，總是進行有氧運動，而忽視力量訓練，其實這是很不科學的。單純的有氧運動主要作用是減脂，如果不通過力量訓練增肌，就很容易加速女生肌肉流失，從而加速女生衰老，這就說明女生也是要做力量訓練的，那麼，女生做力量訓練的好處有哪些呢？下面小編為大家簡單介紹下。

力量訓練概念

力量訓練指的是多次數、多組數、節奏性的負重練習，鍛煉者可通過這種鍛煉過程，實現改善肌肉群力量、耐力、形狀的運動目的，而力量訓練主要包括負重深蹲、俯卧撐、杠鈴劃船等動作，嚴格意義上屬於無氧運動。

力量訓練原因

（1）減脂效果佳

如果在健身房中只是跑跑步、踩踩橢圓機等類似的有氧運動，鍛煉者的新陳代謝會因慢慢適應中低強度有氧運動而下降，而且鍛煉者的減脂行動很快會進入平台期，減脂效果並不會很好。所以，如果把有氧運動和力量訓練結合起來，並在一定程度上控制有氧運動頻率，就能快速減脂。

（2）加速熱量消耗

力量訓練大多屬於高強度訓練了，而高強度訓練能讓人體新陳代謝保持高水平消耗狀態，這樣會幫助人們在平時鍛煉中消耗更多熱量，進而實現快速減脂目的。

（3）塑造身體曲線

很多女生都希望自己有曼妙的身材，所以她們就會在跑步機上瘋狂地跑，但其實想要塑造完美身體曲線，進行適度力量訓練最合適。

如果你也是女生，不要再猶豫，不要再糾結，趕快進行力量鍛煉吧，珍惜時間，就是珍惜青春。

❹ 為什麼說女性一定要做力量訓練

力量訓練，男女都應該做，只不過在大家的觀念里會有一些固有思維，認為女性做力量訓練會變得像男士一樣肌肉突出。而事實還真的不是這樣。

那麼，女性為什麼要做力量訓練呢？

那麼，女性如何做力量訓練呢？

說起力量訓練，會有很多人認為就是去健身房舉個鐵什麼的。其實不然，使用一些自由器械，或者是自重訓練都屬於力量訓練。而對於女性來講有規律地做一些自重訓練就會達到比較好的效果，而且也相對比較容易。

所以在下面列舉幾個比較經典的自重訓練，如果有需要的話不妨試一試：

動作一：平板支撐，鍛煉核心肌群

動作二：卷腹，鍛煉腹部

動作三：跪姿俯卧撐，鍛煉胸部

動作四：臀橋，鍛煉臀部

動作五：徒手深蹲，鍛煉臀腿

當然這些動作只是列舉，並沒有什麼針對性，對於想要力量訓練卻不知從何做起的朋友可以先從這幾個動作做起，而對於有一定訓練基礎和特定的訓練需求的朋友來說，這些是遠遠不夠的，還需要根據自己的能力和目的進行進一步的細化安排。

這個說法是非常科學的。

力量訓練對於女性的重要性，甚至在一些層面上高於男性。

簡單說句：

1.女性的體脂率本身偏高

男性正常體脂率在18上下

而女性的正常體脂率在25上下

從生理結構上，女性的脂肪含量就高，換言之其肌肉佔比就低

盡管肌肉和脂肪對於人體都是重要的構成，但是肌肉的意義更大於脂肪

因此，女性的力量訓練，提升肌肉含量，可以確保骨骼和韌帶等等系統的長久 健康 。

2.提升基礎代謝

年輕男性基礎代謝一般在1500大卡左右

而年輕女性基礎代謝僅僅在1200大卡左右

這也就意味著，女性在中年發福後，比男性更不容易減肥。

所以女性通過力量訓練提升代謝率，能夠在中老年維護一個 健康 的體型。

3.保證良好的曲線型身材

我們可以見到的所有好身材女性，其實都在堅持著一定程度的力量訓練

人體的肌肉組織，是身材曲線唯一的填充物

一個疏於力量訓練的人，在年齡稍長以後會出現各種形式的下垂。

面部，腹部，臀部和大臂等處都是重災區。

力量訓練可以讓身體維護住挺拔的體態，更重要是能夠有效對抗地心引力。

這是所有愛美女性夢寐以求的。

這是一位女性力量訓練前後的體型變化

希望有幫到你。

女性為什麼要做力量訓練？

1、肌肉

在青春發育期，女性的肌肉發育慢於男孩，肌肉體積及重量均低於男性。因此，脂肪的氧化能力相比男性也較弱，相對來說容易儲存脂肪。

2、骨骼

女性骨骼重量占體重的15%，相比男性輕10%左右，抗彎能力較差，但韌性較佳。

脊柱的椎骨間軟骨較厚，因此柔韌性會優於男性，這就是為什麼大部分女性練瑜伽會比男性要感覺柔韌性更好一些，但是相對來說關節會比較不穩定，容易受傷。

3、骨質

女性在30歲以後，隨著年齡的增長，骨量會逐年丟失，在更年期前，骨量流失率只有約25%，但是在更年期，骨量的流失開始顯著增加。主要原因是女性的雌激素水平降低所致，因此相比男性，女性發生骨質疏鬆的情況非常多。

4、生理期

生理期適當做一些中低強度的有氧和力量訓練，能夠促進血液循環，幫助廢掉的子宮內膜順利脫落，減輕生理期的不適症狀。

5、懷孕

備孕前進行力量訓練，有助於增加骨質密度，保持良好的肌肉力量，增加孕期肚子變大後的身體承重能力，媽媽的身體強壯，有利於寶寶的生長發育，更有利於分娩和產後的恢復。

因此女性應該多進行一些有氧運動，並且與適當強度的力量訓練相結合，一方面具有預防和治療骨質疏鬆的作用，另一方面有維持體內雌激素水平，延緩衰老的作用，減脂塑形就更不用說啦～

因為女人屬陰，則缺氣，身體的氣血運行全賴與氣的推動。深蹲可以提升氣力，同時還能改善心肺功能。

啞鈴深蹲鍛煉效果最好。沒有啞鈴用可樂瓶加滿水代替也行。意念在雙手，好像是向上推舉很重的物體。

理論上說，男性、女性都需要適度的做一些力量訓練。

運動有幾種常見的類型，有柔韌性運動，如瑜伽、太極拳這類輕柔舒展的運動形式，還有有氧運動，也稱為耐力運動，如游泳、騎車、慢跑。

力量訓練也是常見的一種運動類型，也稱抗阻運動，主要是利用健身器械、啞鈴等進行的運動方式，它的作用體現在四個方面：首先是增大肌肉，增加和維持肌肉力量和質量，強壯骨骼和關節，延緩運動功能的丟失；其次可以改善身姿，增加移動能力和平衡能力，增加瘦體重，在體型更美的同時可以養成不易胖的體重；最後也是最重要的一點是通過力量訓練可以有效的鍛煉心肺能力，預防和控制心臟病、預防慢性病和2型糖尿病；這些都可以更好的保證和提高生活質量，在增進 健康 的同時，心情也會很愉悅，保持輕松愉快的心情無疑會讓身體構築更 健康 的基石。

要注意的是，在做有氧和抗阻運動前，一定要充分的熱身，運動後要注意肌肉的拉伸，另外力量訓練不建議每天都做，避免導致身體的疲勞和損傷，最好隔天進行，每周堅持2-3次，每天8-10個動作，每個動作3組，每組重復12次左右。

首先對於女性進行力量訓練，我個人覺得有很多優勢（ps相對不進行力量訓練或者不鍛煉的女性）。

1.更加up的生活態度

2.更加漂亮的形體

3.更有活力的身體

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其實大家健身的時候都會發現，有時候自己練著練著會越來越興奮（並不是指喝氮泵這種偏物理性的興奮）而是指心情上的happy！有氧運動，和力量訓練都會促進機體 多巴胺 的分泌。我想我們的人生多半是被多巴胺「支配著」。

就像女生喜歡甜品一樣，一旦你進行力量訓練，你得到的快樂一定會讓你在生活中更加適從！快樂的一天！

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在經過力量訓練後，整體會瘦下來並且該凹的地方凹該凸的地方凸，並伴隨更緊實的肌肉和更緊綳的皮膚。瘦腰提臀的同時會讓你變得更性感。雖然大眾對於偏歐美風的女性形體接受度還不是很高，但是這種健而美的形象確實會讓人有更加愉快的相處。

力量訓練從來就不只是男人的專屬，在健身房立有一兩在力量區訓練的女生，這一片的人都會投去注目禮的，都是尊敬的眼神。畢竟她們太「耀眼」了！

當你在力量訓練時，你會在燃燒卡路里的同時 提高你的基礎代謝率 ——這意義著就算你在不運動的狀態下也可以消耗更多的脂肪。這就意味著能夠更加迅速的幫助你塑造你完美的形體！

一次完全沒有反彈的「減肥」同時擁有更加 健康 的身體。

而且如果有心的話，會發現一般駐顏有術的人， 絕不是只用化妝平堆砌她的美貌 的。

（PS）

個人意見，如果只是單純的進行有氧運動，沒有系統的力量訓練的話，整個給人的感覺就是「 干癟 」,而進行了力量訓練的人無論從身材還是心態，給人的生活狀態都是非常up的！

生活總是向著前方前行的！

happy！！

形體線條會更好看，皮膚緊致，氣色好，尤其是年齡大了點以後，要練無氧。

不做一定力量訓練，線條不緊實誇誇的。純屬個人理解

❺ 女生為什麼要進行力量訓練

1 ．永久性的減脂
大多數不愛運動的人，尤其是女人，就算體重很「正常」，也會有比正常值高的
脂肪含量。這是因為他們的瘦體重較低（瘦體重—總體重減去脂肪重量）而脂肪含量較高。（詳見脂肪含量表）
每增加一公斤的肌肉將每天多燃燒 30 大卡。這意味著每年 11000 大卡或 1.5 公斤的脂肪。十年就會是 15 公斤的純粹的脂肪。
力量訓練燃燒大量的卡路里 - 每小時大約 300-500 大卡，這要看受訓者的體重有多少以及練習的強度和頻率。
同樣體重的情況下，瘦體重含量高的人看起來比較苗條，因為脂肪的體積要比肌肉大 20% 。
所以，如果你參加力量訓練，你會在訓練中燃燒卡路里並會提高你的基礎代謝率—這會使你就算在休息的時候也可以燃燒更多的脂肪。如果你想減脂，這一點就尤為重要了，因為
大部分的熱量都是身體在一天的休息中消耗掉的（大概 80% 的熱量在休息中消耗而 20% 在運動中）。
2 ．更好的身體外觀
通過力量訓練你可以整體地瘦下來同時該凸的地方凸出來。肌肉會變得更結實，皮膚會變得更緊綳。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿會變成性感的橢圓形而不再是圓滾滾。
3 ．一個更加強壯和年輕的身體
身體強壯就意味著年輕。 60 歲的鍛煉的人要比 20 多歲不鍛煉的人還要強壯。
不運動的人在 30 歲以後每 10 年平均減少 10 公斤的瘦體重肌肉。如果你堅持力量訓練，你可以在甚至 80 歲的時候仍保持理想的肌肉含量。
4 ．更強健的骨骼
如果你變得更加強壯了，你可以更輕松地應付任何工作，不論是在日常生活中還是特殊環境下。其結果是你將在工作之中和之後都不會感到那麼精疲力竭。
特別是在絕經後的 50% 的婦女和八分之一的男性都患有骨質疏鬆症— 一種骨密度降低的病症，其患者就連正常活動都有骨折的危險。
配合鈣質的補充（絕經期的婦女每天大約須 1500 毫克），力量訓練結合跑步等其他形式的高沖擊運動是預防骨質疏鬆症的最有效的途徑。
在青年時代就能達到一個高密度的骨質也同樣是預防骨質疏鬆症的一種保證。

❻ 女性練力量的7大好處

女性練力量的7大好處

女性練力量的7大好處，傳統觀念認為,中低強度的練習更適合女性,而高強度的舉重、器械練習運動強度大,不適合女性。下面是我為大家整理的關於女性練力量的7大好處相關信息。

女性練力量的7大好處1

1、增強肌肉力量，緩解日常工作疲勞。

通過舉重訓練，女性的最大力量負荷可以增加30%―50%，不僅抱孩子、洗衣服、幹家務會變得分外輕松，從事其他活動也不容易造成損傷。

2、燃燒體內脂肪，加速「製造」肌肉。

美國基督青年會的韋恩博士研究發現，女性連續兩個月每周進行2―3次的舉重訓練，可減去1。6公斤的脂肪而「製造」近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會繼續消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動是無法達到這樣的.效果的。

3、不用擔心肌肉線條過分男性化。

由於女性體內促進肌肉增長的激素含量遠遠低於男性，所以女性通常不會因為進行舉重訓練而導致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓練的原因之一。

4、增加骨骼密度，降低患骨質疏鬆症的幾率。

通過舉重訓練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%。再配合適當的飲食，可以很好地抵禦由缺鈣導致的骨質疏鬆症。許多美國中老年婦女熱衷於舉重訓練，主要就是出於這個考慮。

5、減少肌肉酸痛和背部疼痛。

通過舉重等力量訓練，不但能夠促進骨骼肌的發育，還有助於增強軟組織和關節的牢固程度。最近一項為期12年的調查結果顯示，舉重訓練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達80%。

6、增強心血管功能，降低患糖尿病的幾率。

密歇根州威廉·博蒙特醫院的富蘭克林醫師研究發現，舉重練習可以減少體內「壞膽固醇」的含量，提高「好膽固醇」的含量，同時還能緩解高血壓。尤其對於患有心血管疾病的中老年患者，其療效尤為顯著。該項研究成果還發現，連續4個月堅持舉重訓練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23%，從而大大降低患糖尿病的幾率。

7、增強自信，提高自我承受能力。

哈佛大學的一項研究結果表明，實驗對象經過10周的力量訓練，能夠有效緩解抑鬱症，其療效比心理咨詢更為顯著。女性通過舉重等力量訓練，能夠增強自信，提高抵禦外來壓力的能力，具備更良好的心理素質。

女性練力量的7大好處2

女性進行力量訓練的注意事項

1、許多女性對於力量訓練望而卻步的原因之一是認為自己怎麼練都不如男性練習有效果，事實上雖然女性的機體力量只相當於同重男性的三分之二，但是如果從肌肉橫截面積的力量對比話，相差卻不大，所有女性的肌肉質量未必要低於男性，不要覺得自己不適合力量訓練而拒絕或者一直停留在輕負荷的階段上，也不要刻意做一些女性專屬的練習動作，使自己練習的腳步停滯不前。

2、即使是同樣力量訓練的幅度，由於男女身體內激素水平不同，女性鍛煉出來的身材會更偏向於修長而肌肉線條走勢明朗，男性的肌肉則會更突出一點，女生基本上是很難做到練出像男性一樣的壯實，因此「金剛芭比」沒那麼好練的。

3、循序漸進，從理論上講，適當的運動強度、數量和頻率是最好的，不要強度過大，尤其是對新手來說。每周鍛煉3 - 5次，每次30 - 60分鍾。新手尤其應該避免每天練習。每次訓練後，身體會有一種正常的運動疲勞感，兩三天後就會消失，所以目前的運動計劃是合適的。健身鍛煉並不是說練習越多，效果就越好。只有當方法正確，適合自己身體能量的水平，你練習得越多，效果就越好。

在最初的四五次訓練之後，你可能會感到疲勞。因為太累，肌肉太酸，訓練過程中心肺壓力太大，會使新手感到難以忍受。這將大大削弱你的健身意志。相反，最好從一個較輕、強度較低和強度較低的訓練開始，會逐漸增加你的信心。

❼ 女生減肥，為什麼要進行力量訓練

不是每個姑娘都會成為維密天使，但是如何擁有更好的形體的方法我們還是可以學習的。

對於女性來說，本身身體的體脂含量就是高於男性的，關於女生減肥，其實更需要進行力量訓練。別看體重看體脂，我個人覺得20%-25%體脂的薄脂美人是最好看的，太瘦就會影響內分泌了，比如為了孔雀舞一直沒生小孩的楊麗萍姐姐。

1. 等值不等價的卡路里

一切的生命活動都建立在能量的基礎上，能量的國際單位是焦耳(J)，而卡路里(cal)是常常用來衡量食物熱量的單位，因為1卡路里實在太少了，所以我們常用千卡(kcal)表示，1kcal就是將1kg水升高1℃所需的能量，約為4200J。

包裝食物的營養成分表都會標注該食物含有的卡路里，但是1千卡的薯條和1千卡的牛肉吃下去效果會一樣嗎？換個說法，長期堅持吃同等熱量的牛肉和薯片對體重的影響是一樣的嗎？答案肯定是不一樣的，且不說它對體重的影響不一樣，對健康的影響差別也非常之大。生活經驗也告訴我們，牛肉的營養價值比薯條高，不易導致體重增加，對身體更好。所以明明是同樣的卡路里，卻有了高低貴賤之分。

另外還想指出的是，其實很多女生都是不喜歡做器械練習的，健身房的器械區也很少看到一些姑娘擼鐵。我們做力量訓練有很多種方式，比如跑步的時候也可以通過變速跑實現有氧和無氧運動，現在還有很多啞鈴、杠鈴的健身操，也把有氧和無氧結合起來，雖然效果沒有單獨的力量訓練那麼精確和有效，但是關鍵是能堅持下去啊。

運動應該是一個一輩子的生活方式，不要太拘泥於體重、運動量等一些數字，一定要做什麼方式的的運動，是不是要請私教、要不要辦卡去健身房……所有這些都比不上你開始換上健身的衣服出發運動，運動的方式不是千篇一律，更不是一成不變的，先動起來吧！

很多姑娘很久沒運動，打算減肥，一咬牙先跑個多少公里，第一天就把自己累得精疲力盡，第二天全身酸痛，給自己留一些餘地，任何事情學會循序漸進喲~！

4 此外，千萬不要忽視睡眠的作用，肌肉只有在休息的時候才會生長。好的睡眠會讓我們精力充沛、思維更加清晰也會讓我們變瘦，畢竟很多瘦素這樣的激素都是夜晚分泌的。

減肥從來不應該是刻意的，而應該是健康生活的副產品。不需要刻意的高強度運動，高強度的運動反而可能對身體有副作用的，短期內會減低你的免疫力，讓你容易感冒等，在沒有指導的情況下會增加受傷的風險，而適當強度與適當量的運動不僅僅是減肥，更能有益身心健康。

不要害怕肌肉，看看她們都是經過了千錘百煉的力量訓練的

❽ 為啥女生也要做力量訓練

現在關於有氧運動的知識已經比較普及了，大多數人都認為有氧運動是減肥利器，且基本人人都知道幾個tips：比如，心率不能太低，也不能太高；時間一定要長，否則沒用；每周至少要三次......等等。不過對於力量訓練呢，好多妹子們有各種各樣的疑惑，會不會變得很粗啊，我不想張肌肉啊之類的～

那麼為什麼我們女孩子不想變成大塊頭也要做力量訓練呢？

好，我們先來解釋一下無氧運動是什麼

無氧運動是相對 有氧運動 而言的。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量 能量 。這種狀態下的運動就是無氧運動。

無氧運動 大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。代謝的產物有乳酸，所以你會感覺第二天肌肉酸痛。各種負重或者自重的力量訓練都屬於無氧運動。

還有一個網路上比較流行的名字叫做HIIT，它並不是並列於有氧無氧的，實際上是二者的結合，並不能完全歸類於有氧或者無氧，只不過是一個訓練體系或者一種訓練方法，我們也一起來說一下。

HIIT是指高強度間歇性訓練，高強度間歇訓練法（HIIT，High-intensity Interval Training）重點是 高強度 ，以及在 還未完全恢復體力時就開始下一組動作的練習 。簡單地說，就是停停歇歇的高強度運動。

一是，能夠在較短時間內提升身體新陳代謝水平以及耗氧量，達到燃燒脂肪（減肥）的目的，而不會消耗太多時間，提升減肥運動效率；20min的HIIT訓練相當於40min的有氧運動。

二是，對於以增肌減脂為目標的人群，HIIT能夠保證減脂的同時讓肌肉分解維持在最低水平（是的，有氧運動不可避免地分解肌肉，只不過是多還是少而已）；

三是，對於需要提升運動表現、運動成績的運動員/肌肉訓練者，HIIT能夠幫助盡快突破瓶頸期/平台期，讓身體更快進入下一個增長周期。

HIIT屬於進階的訓練方式，如果你剛進入健身，或身體素質欠佳（身體平衡、力量、耐力、柔韌性、協調性等），很容易受傷。比如我最開始減肥的時候，是完全做不了這種訓練動作的，所以hiit並不是適合每一個人。

了解無氧的概念和意義之後，我們再來看看為什麼減脂一定要做抗阻力訓練。

沒錯，有氧運動確實能有效減肥，脂肪和糖類是有氧運動中主要的供能原料，而且隨著運動時間加長，脂肪供能比例佔主導位置。而力量訓練主要供能來源則是糖類，脂肪只有少量參與。如果從消耗脂肪佔比的角度說，那句話沒多大毛病。

但是在實踐中，這句話又有大問題。 首先，只討論供能比例不討論總消耗的減肥就是耍流氓。其次，減脂不僅是熱量進出的問題，還涉及到人體適應性、激素、酶等各種復雜問題。最後，減肥的重點和難點永遠不是消耗脂肪，而是，怎麼能讓消耗的脂肪不漲回來，也就是防止反彈！

減肥期間只進行有氧運動，主要存在以下三個問題——

1. 適應性強、容易出現平台期

有氧運動屬於穩態的、強度較低的、重復性較高的運動模式。比如最常見的長跑，整場訓練可以說只做了一個動作，就是不斷重復跑步這個姿勢。你每天慢跑1個小時，重復著同樣的動作，可能開始兩周效果很好，但是一段時間後，身體產生了適應性，脂肪的消耗就會越來越小。這就是平台期到來的原因。

這時候如果不及時調整訓練和飲食方案，減脂之路可能就到此為止了。而如果這時候掉以輕心、跑量稍有下降，即使飲食照舊也非常容易反彈。多年前我跑步減肥時候，不管刮風下雨都在跑，小夥伴都以為我是意志力強，真實原因是不跑就反彈不敢停下來啊！

2. 耗時長、難堅持

之前流傳著一個說法，有氧運動要持續30分鍾以上才開始消耗脂肪。其實這個說法並不準確，即使你躺著看電視脂肪也是在燃燒的，跑步時間短只是消耗的量太少而已。

想要脂肪大量氧化，是需要很多條件的 —— 比如脂肪酶的釋放、胰島素的降低、體內糖類的減少、氧氣大量進入等等，達到這些條件是需要時間的。

有的人三四十分鍾能達到，有的人則需要更長時間。所以，想通過有氧運動減脂，必須專門拿出大把時間，這對現代人來說確實是一件奢侈的事。

另外，雖然跑步等有氧運動看起來簡單，但是執行起來卻相當枯燥。我見過很多人跟我抱怨說，跑步不是沒力氣，而是沒耐心。對他們來說，這確實是一件難以堅持的事。

3. 容易降低基礎代謝率

最後一點容易被人忽略，即身體的自我調節能力。長時間有氧運動，身體處於長時間消耗狀態，人體為了維持熱量平衡，會自動進行調節，防止更多的消耗。調節的方式就是降低我們的基礎代謝，同時提高食慾以獲取更多熱量。

另外，跑步時間太久，不僅消耗糖原和脂肪，也會消耗體內蛋白質，即肌肉。肌肉的流失意味著基礎代謝的下降。

大家都清楚，對減肥來說，基礎代謝是至關重要的因素，而有氧運動卻降低了我們的基礎代謝，可以說是背道而馳。

下面說說為什麼要加入力量訓練。雖說力量訓練主要由糖原進行能量供給，脂肪供能比例較低，但它有如下幾個關鍵的作用——

1. 力量訓練可以有效提高基礎代謝

文章開頭說過，減脂的關鍵不在於怎麼把脂肪減少，而是怎樣防止減掉的脂肪再漲回來。力量訓練就是阻止減肥反彈最大的利器！我們都知道力量訓練可以刺激肌肉增長，而肌肉系統是基礎代謝一大組成元素，如果我們身體中肌肉含量高，基礎代謝就高，總的消耗量就會提高。 很多人所謂 「 喝涼水都長胖 」 的體質，原因正是基礎代謝率低下，我們要做的就是通過力量訓練提高肌肉量，從而提高總消耗。 總消耗提高後，即使多吃一些身體也是可以代謝掉的，這就是大家都羨慕的「易瘦體質」。

但是這里必需提醒大家，基礎代謝的提高不是一天兩天的事，需要常年堅持力量訓練，如果曾經反復節食減肥損傷過基礎代謝的同學，恢復代謝時間還要更長。 但是，即使需要時間，也比年年都減肥、忽胖忽瘦好得多。

2. 力量訓練有助於夯實基礎、提升體能、實現更大消耗

我經常給我的學員們講，我能給你寫一個月瘦30斤的計劃，問題是你能練嗎？我不怕你胖，我怕的是你沒有具備減下去的能力。而這個能力的獲得就是通過循序漸進的力量訓練。

力量素質是幾大體能素質中最關鍵的因素，也是運動能力提升的基礎和訓練安全的保障。力量訓練能讓我們學會標準的動作，更好地掌控自己的身體。 有了力量儲備，才能更安全地執行大強度的訓練。深蹲20公斤做組和深蹲80公斤做組的能耗差距是巨大的。

這里還要提一下現在比較流行的HIIT（高強度間歇訓練）。HIIT確實是一種減脂效果非常好的訓練，而它的訓練重點就在於高強度，但是如果沒有很好的力量與體能基礎，這個高強度也不是你想做就能做到的。現在比較常見的情況是，很多訓練水平有限的人，拿著HIIT計劃，做成了中低強度有氧練習……所以，力量訓練水平才是訓練質量保障的關鍵。

3. 力量訓練的總消耗並不小，且有可觀的過量氧耗

經常有同學提出疑問：防止反彈和減肥還是兩回事，我是不是應該先做有氧減肥，再去用力量訓練防止反彈啊？

其實力量訓練也是可以減少脂肪的，而且效果還不賴。力量訓練主要由糖類供能，但是脂肪也有參與。而且對於深蹲、硬拉等全動力鏈大強度力量訓練，總能耗是極高的，雖然脂肪燃燒比例低，但是乘以一個更大的基數，總消耗是非常可觀的，比那些低強度有氧運動要高很多。我的一位學員曾經實測過幾門課程的總消耗，深蹲課的總卡路里消耗比耐力課還要高，而我帶的耐力課的強度及消耗不是一般有氧運動可比的。

另外，力量訓練有很強的過量氧耗（EPOC），這意味著，訓練結束後，你的代謝率依然保持著較高水平，有助於燃燒更多脂肪。

4. 力量訓練可降低血糖水平、調節激素

我之前文章中說過，想讓脂肪保持在分解代謝的狀態，關鍵在於將血糖控制在較低水平，且保證相關激素的平穩。力量訓練主要由糖類功能，這對降低血糖濃度有非常好的效果，血糖降低，胰島素也會維持穩定。同時力量訓練也有助於調節甲狀腺素、腎上腺素等多種激素，這些激素是調節你脂肪代謝以及身體狀態的根本。很多人肥胖，其實都是激素紊亂的問題，力量訓練或許是求醫問葯之外最好的辦法了。

總之，減肥成功離不開力量訓練，而力量訓練能帶給你的，也一定不僅僅是個好身材。可能剛開始時候你會覺得它有點難，但是堅持一段時間後， 它會讓你時常感到自己的進步及突破，讓你在訓練中獲得自信，它會讓你體會到自己身體及內心深處的力量。

最後就是請大家放一百個心～～

女生是很難練出肌肉塊頭的～

從基因潛能的角度來說，能顯著增加肌肉塊的女性寥寥無幾，這是因為跟男性相比，女性通常體型較小，肌肉組織少並且合成類的激素睾酮素水平較低，雖然男性有這么多生理優勢，但是增肌都是一個很不容易的事情，更不用說女性了～～

最後關於女性和男性的訓練區別，實際上從男女生理結構角度來說，主要是激素水平的不同，而其他的骨骼構成，肌肉能力本質上沒有任何區別，也就是說並沒有什麼必須注意的區別，唯一的可能就是生理周期的避開。

但是從實際的需求來說，男生和女生本來健身塑造好身材的標准就不同，男生的大眾審美可能是六塊腹肌，強大的胸肌和手臂等～～～看起來會好看

而女生則是柔美的線條，翹臀小蠻腰，細長直的大長腿之類的～～這些都是關於具體的訓練技巧問題，這些內容我們以後再來給大家講解。

❾ 女性需不需要力量訓練

力量訓練不是男性的專利，女性也應該進行適度的力量練習。適度的力量練習對於健康十分有利。首先，力量訓練可以延緩衰老。研究表明，不經常參加體育鍛煉的人在20～25歲達到最大肌肉力量，以後每10年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60歲以後，力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應付日常生活都會困難重重。肌肉力量下降的另一個重要表現是行動變得遲緩，步行速度降低，步子越邁越小。而經常參加力量訓練的人可以把最佳狀態保持到60歲以上。

其次，力量訓練還可以減輕肥胖。肥胖是由於身體脂肪過度堆積造成的。脂肪是人體儲存能量的最佳途徑，每克脂肪含有9卡熱量。肥胖的根本原因是長期飲食中的熱量高於身體耗費的熱量。新陳代謝降低、體育鍛煉不足和長期過度飲食都是引起人體能量攝入大於消耗的原因。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運動，每千克肌肉每天都要消耗75～110卡路里的熱量。每增加1千克肌肉，其消耗的熱量等於一年內減少3～5千克的脂肪。

第三，科學的力量練習還可以改善亞健康的生活狀態，緩解疼痛。現代人越來越趨向靜坐少動的生活方式，保持坐姿需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果不進行頸、背部肌肉的訓練，肌肉力量的不足和退化會造成肌肉勞損和身體形態的改變，這也是為什麼越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病困擾的原因。正確的力量訓練，可以使重要部位的力量增強，改善身體形態，增加柔韌性。

第四，有針對性的力量鍛煉還可以達到塑造優美形體的目的。當你照鏡子的時候，如果你站直一些，肩膀往外展，往後收腹，你的姿態會更好。力量訓練可以幫助你加強背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加強腹肌，這樣讓你在任何時候都能保持一個良好的體態，顯得健美而自信。同時，力量訓練可以幫助你達到左右平衡，許多人左邊的力量小於右邊，肢體也是左邊比右邊細小，這樣的不平衡，不僅不美觀，而且還會給脊柱造成壓力。針對性的力量訓練可以改善身體不平衡的狀態。

第五，有規律的力量訓練可以使你保持充沛的精力。同有氧練習一樣，堅持參加力量訓練，也會感到精力比以前明顯充沛。

除此之外，力量訓練有利於增加骨密度。很多中老年人特別是女性受到骨質疏鬆疾病的困擾。其實，婦女應該從年輕時就開始進行力量訓練，這樣可以不斷刺激骨骼，加強骨質，降低老年疾病的發病率。