跑步触地时间太长是因为什么

1. 跑步正确的落脚方式

跑步正确的落脚方式

跑步正确的落脚方式，跑步看似简单，它其实是一项技术活，掌握正确的跑步技术，才能让自己跑步的时候，燃烧更多的 脂肪，以下看看跑步正确的落脚方式及相关资料。

跑步正确的落脚方式1

一、从头到脚，跑步姿势全get！

1、头和肩的正确姿势

动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。

头抬起，下巴与地面平行。头不要往上看，保持平视。

2、手臂的正确姿势

动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

双手放松自然摆动，不要紧握拳头。

3、身体的正确姿势

动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腿的正确姿势

动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

5、跑步落脚点正确姿势

动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。

二、慢跑应该注意的事项

1、 脚：外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地、不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不要足跟先着地。脚落地时，用力向下踩，想象自己将地面踩陷了7厘米，你不会感到疼痛。踩得越用力，脚再次离开地面的速度就越快，你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖；

2、 腿：摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧、，这样是为了增加步幅；

3、 蹬伸腿要松髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧；

4、 三点一线：起跑时(即后面的脚离开地面时)，身体的三个部位需要拉伸成一线：一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，如果把这个姿势拍成照片的话，你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上；

5、姿势：以胸带动身体向前，感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾，即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时)，保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是说，无论上坡还是下坡，前倾时都要整个身体向前倾；

6、手臂：保持肘关节靠近身体两侧，手臂向身体后下方用力摆动。小跑时，手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置，向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时，手臂摆动的弧度也随之加大；

7、手：跑步时，双手握拳，大拇指放在拳头外侧，两手掌心相对，双手保持放松；

8、起跑：前一只脚着地时，不要试图抬高那条腿，而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力，这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地，脚使劲向后蹬，就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样，这样你的腿就会自然而然地向后抬高了。

三、慢跑的时间点

1、运动10分钟才能进入到运动状态，因此不要少于10分钟的跑步时间。这10分钟内可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到强健体魄的作用的。

2、40分钟的慢跑时间能够锻炼肌肉。跑步40分钟才能够燃烧脂肪，因此为了达到减肥的目的千万不要少于40分钟的跑步时间。

3、跑步结束前10分钟应当有个减速的过程使身体疲劳感得到缓慢的缓解。快速的降低跑步速度只是暂时的缓解疲劳感，而不能起到真正的放松身体的作用，因此应当缓缓减速进入慢跑状态。

最后我补充一点，跑完步记得要进行肌肉拉伸，放松肌肉非常重要，可以让肌肉线条更好。

跑步正确的落脚方式2

跑步时脚该如何落地？

说到技术，常见的方式是：目视前方，上半身挺直微微前倾的同时保持肩部相对稳定，手臂弯曲成90度，前后摆动。

以上这些都相对简单易操作，所以很多跑了一段时间的跑友们问的更多问题是——跑步落地姿势的问题。

落地到底是用哪里呢？

前脚掌？足中部？还是脚后跟？

关于跑步时脚的落地方式，目前仍然存在很多的争论，对小白跑友来说，哪种比较好？哪种更科学？那种更省力更经济？

当我们跑动时，我们的足部运动顺序是这样的

足趾离地—空中摆动—足部着地—支撑推进

循环往复

这就是步态周期

我们一起看看，现在讨论的3类触地方式？：

1、前脚掌着地

这样的着地方式一般出现在短跑或百米冲刺比较常见，对跑者的速度及腿部力量要求比较高；理想的.前脚掌着地主要落在足部的跖球及外缘处；此时足部轻微内旋，承载重量，然后足趾离地。

2、足中着地（或全脚掌着地）

主要依靠跖球部位，同时牵涉到脚跟，此时足部和地面平行落地。足弓吸收冲击力，如上面视频里，大多数是先从外侧滚动传导然后再全脚掌落地。

3、后脚跟着地

足跟着地会受到双重的冲击力，其中就有制动力，许多速度较慢的跑着会选择此种着地方式。

触地方式不同你的触地时间是有差异的（据说，习惯足中部着地的跑者每次触地的耗时是183毫秒）。

触地时间越长，不但不利于PB,是因为触地时间太长而导致损伤风险会提高。这也是为什么我们跑步总提倡提高步频，就是为了让触地时间更短，从而减少对膝踝等关节的压力提高你的跑步经济性。

不过，触地的类型受到速度和距离以及跑者本身肌肉力量的影响，不管你选择何种触地方式，最重要的是避免落地是步子过重、步伐过大，这样才能更好地避免损伤。

现在我们来分析实例

理想的落地点如图，应该在重心的稍前侧，足部指向前方。

支撑阶段，重心后移。

蹬伸阶段，小腿折叠位于膝盖垂直延长线后方。

从以上的视频及各触地方式的简要介绍可以看出，通过外侧滚动过渡到全脚掌着地，这种着地方式被大多数中高级跑者所用，我我也是比较赞同这种方法。但是这个方法各位跑友还是要量力而行，根据自己的实际情况来。

跑步正确的落脚方式3

跑步正确的落脚方式

推荐全掌着地的模式，也就是脚跟先着地，然后碾压过渡至全脚掌的方式。

原因是长距离跑，除非你是顶级马拉松运动员，不建议始终保持前脚掌着地，这样你的膝盖将承受很大的冲击，不利于坚持完成训练。

跑步穿什么鞋才正确

鞋子种类很多，就跑步而言，一般分为慢跑鞋、竞速跑鞋、越野跑鞋等，这些跑鞋都有很多款式选择。

1、一般平时训练可以选择缓冲跑鞋，主要是防能保护脚踝，减低伤害；

2、若要突破个人成绩，可以选择竞速跑鞋。

跑鞋的选择，遵循几个原则，因人而异，不过一般跑鞋在500公里左右就可以考虑更换，最好预备两双以上跑鞋，交替练习使用。

选购鞋子时，则建议尺寸比平时大1-2号，这样跑了长距离之后，也不会因为挤压到指甲而造成水泡。

跑步正确的呼吸方式

长距离跑应该使用口鼻一起呼吸，呼吸时嘴巴不要长得过大，避免造成呼吸道干涩，建议微微张开即可。记住呼吸和步频一样都需要节奏，最好是相协调，例如三步一呼，三步一吸。

跑步正确的服装

为了跑得有效率，你需要穿正确的衣服。如果你得了感冒那显然拿不出好的表现，但如果你的衣服太累赘，那也一定会限制你的发挥，衣服应该合身又舒适，选择那些透气性好又有弹性的材质，把身上的汗液吸走，让热量能够散发，在需要的时候又能保持热量。

2. 跑步时脚掌落地还是脚跟落地

跑步时脚掌落地还是脚跟落地

跑步时脚掌落地还是脚跟落地，跑步是有氧运动里减脂效率最高的运动之一，正确的跑步姿势能有效提高减脂效率，同时能防止受伤。那么你知道跑步时脚掌落地还是脚跟落地吗。

跑步时脚掌落地还是脚跟落地1

跑步时脚掌落地还是脚跟落地

跑步时可以脚掌着地也可以脚跟着地。脚掌着地的时候，脚和脚内侧为一条线，整个脚掌同时落地，这种方法脚部触地面积大，对脚造成较小的压力，减少了身体受伤的几率。脚跟着地时，脚后跟先着地，紧接着脚掌和脚尖着地，然后再蹬地，这种方法跑起来更省力，比较适合长时间的慢跑。跑步时前脚掌着地，可以在一定程度上对膝盖起到保护作用。跑步时前脚掌着地意味着足部肌肉、肌腱与跟腱参与到足部落地时的缓冲过程中，同时这种着地方法能充分利用足弓的弹性来缓冲着地时的冲击力，减少此部分力向膝关节的直接传递。需要注意的是，有些时候，在跑步的过程中会将前脚掌着地跑成了脚尖着地，这样会导致小腿肌肉时刻紧绷，时间长了会诱发跟腱炎，小腿肌肉也容易拉伤。

跑步正确的落脚方式图

1、前脚掌着地

这样的着地方式一般出现在短跑或百米冲刺比较常见，对跑者的速度及腿部力量要求比较高；理想的前脚掌着地主要落在足部的跖球及外缘处；此时足部轻微内旋，承载重量，然后足趾离地。

2、足中着地（或全脚掌着地）

主要依靠跖球部位，同时牵涉到脚跟，此时足部和地面平行落地。足弓吸收冲击力，如上面视频里，大多数是先从外侧滚动传导然后再全脚掌落地。

3、后脚跟着地

足跟着地会受到双重的冲击力，其中就有制动力，许多速度较慢的跑着会选择此种着地方式。

触地方式不同你的触地时间是有差异的（据说，习惯足中部着地的跑者每次触地的耗时是183毫秒）。

触地时间越长，不但不利于PB,是因为触地时间太长而导致损伤风险会提高。这也是为什么我们跑步总提倡提高步频，就是为了让触地时间更短，从而减少对膝踝等关节的压力提高你的跑步经济性。

不过，触地的类型受到速度和距离以及跑者本身肌肉力量的影响，不管你选择何种触地方式，最重要的是避免落地是步子过重、步伐过大，这样才能更好地避免损伤。

跑步时脚掌落地还是脚跟落地2

前脚掌着地跑法

使用前脚掌跑法时，前脚掌部分略微先落地，随后脚后跟也落地，需要注意的是，脚后跟落地的时候，身体重心仍然是压在前脚掌部分的。前脚掌落地时，最先着地的是前脚掌外侧，然后迅速过渡到前脚掌内侧和脚跟。任何着地的过程都会有一个内旋的动作。

大家千万不要把前脚掌落地技术，理解为翘着脚尖跑，脚后跟不落地。这样的跑法会造成小腿肌肉过度紧张，同时乳酸堆积也很快，如果强行用这种错误的认识来学习前掌跑法的话，时间一久很容易会诱发跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征。

优点：

用前脚掌跑法跑步速度较快，更符合人体力学。从人体的生理结构来说，前脚掌着地是最适合人类的跑法。该跑法能充分利用跟腱。跟腱就是脚后跟和小腿中间那条粗粗的“筋”，它能在你跑步过程中像弹簧一样帮助你。

能力要求：

没有一定的速度，你是hold不住这种跑法的。当你跑步速度过慢时，跟腱的弹力都释放完了，你的脚还没离地的话，那就白白浪费跟腱的弹力了。而且，这种前脚掌跑法对小腿力量的要求是非常高的。

全脚掌着地跑法

全脚掌着地其实是一种介于前脚掌和脚跟着地的一种着地的`方式。全脚掌落地在腾空的时候，在姿态看上去很像后脚跟落地，但是在接触地面的一瞬间，是整个脚掌的外侧一同落地的，或者前后基本上同时触地，之后就发生内旋，这样可以减少压强，也降低了一部分冲击力。

全脚掌着地也不能想当然的理解成就是整个脚底面一起着地。实际上，全脚掌跑法是全脚掌的外侧先着地，然后迅速过渡到全脚掌内侧着地。

优点：

全脚掌跑法是最不容易受伤的跑法。因为全脚掌着地时，触地面积更大，所以地面对脚造成的压强更小。如果你在比赛中遇到了小伤痛，可以尝试换成这种跑法，并减小步幅，这样能有效缓解疼痛。

能力要求：

全脚掌跑法相对于前脚掌跑法，对跑者能力要求有所降低。全脚掌配合小步快跑能在保证不掉速的前提下，尽可能减少受伤的可能性。而这种跑法，就是最适合亚洲马拉松运动员的技术动作。

脚后跟着地跑法

所谓后脚跟着地跑法，就是在跑步中，脚首先着地的部位是脚后跟，然后过渡至前脚掌，通过内旋，蹬地，完成一个步态周期。

优点：

使用脚后跟跑法，最大的优点就是省力。这种跑法比较适合能力较弱的新手。脚后跟着地不但可以减缓冲击力，还能借助大腿的肌肉力量，节省体能，保护脚踝等部位。

能力要求：

整个过程中，小腿几乎不发力，而且跑步速度也比较慢，所以该跑法对能力的要求自然是最低的。不过脚后跟跑法也同样存在一些问题，比如会加重膝盖、髋关节以及脊椎承受的缓冲力，可能会导致骨膜炎、腿部关节等伤病。

脚掌落地和脚跟落地有什么特点?

前掌着地可以缓解地面对膝关节、髋关节的冲击，快速的短跑都是采用前脚掌着地。但是这种落地方式对小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位要求比较高，需要做专门的训练。

脚后跟着地法的跑法目前争议较多，但这并不意味着这种跑法无可取之处。一般认为，在技术动作不正确的情况下，就像用脚后跟持续进行跳跃，膝盖和髋关节会承受较大的冲击，非常容易受伤。

但是，如果能够正确掌握后脚掌过渡到前脚掌的技术，就能化解大部分冲击力。现代跑鞋很多都是后跟厚度大于前掌，后跟着地过渡到前脚掌就成了最舒服的一种姿势，所以在普通跑者中后脚跟落地还是非常常见的。

跑步时脚掌落地还是脚跟落地3

关于跑步，主要的跑步方式分为前脚掌着地，足中部着地和后脚掌着地三种。首先声明是没有哪一种跑步方式是绝对的对或是绝对的错，只有适合不适合。

两者可以说是不同的跑法，一个人怎么跑，有天生的，也有后生的，但最好要自觉和讲究，在明白自己是怎样跑法的情况下进行训练，寻找对自己来说最佳的跑法。

我个人是天生前脚掌着地，我刚开始跑步的时候没啥自觉，也没想过，那个时候不像今天，很少人讨论这个问题。后来我看着我弟弟的跑法，还有被别人提醒了以后才发现，自己是前脚掌着地的。而多数人还是以脚后跟着地为主。

这两个跑法，各有各的好处和坏处。

首先是前脚掌着地。它的好处无疑是双脚运转得快，毕竟从前脚着地嘛，有利于加快速度，推动成绩。坏处则是对小腿的负担加重，容易受伤，如果一个人的小腿不够发达和耐力，它因压力过大而遭遇受伤。所以，即使这个跑法容易加快速度，但一个人尤其在小腿不发达之前最好不要轻易地尝试，否则后果严重。

其次是后脚跟着地。它的好处是比较安全，毕竟从后脚跟着地，然后好好地着地，最后从前脚离地，这种跑法是最保险和安全的。坏处则是影响速度，毕竟着地的时间长嘛。不过，一般来说，跑步爱好者和初学者除非天生掌握着就前脚掌着地（如我本人）的跑法，最好还是后脚跟着地开始，然后根据具体的情况而调整，有了一定的水平后，也可以尝试其他跑法。

总的来说，对于广泛的跑步爱好者而言，还是不要勉强为好，自然一点，轻松一点，寻找和坚持自己感到最舒适的姿势和跑法。不断探索和追求，也是跑步运动的一个魅力。

3. 正确跑步姿势脚怎么落地的图解

正确跑步姿势脚怎么落地的图解

正确跑步姿势脚怎么落地的图解，谈论到跑步的正确姿势，大家应该都不陌生。如果跑的姿势不对的话，不但达不到自己想要的目的还会适得其反。以下分享正确跑步姿势脚怎么落地的图解。

正确跑步姿势脚怎么落地的图解1

跑步正确的落脚方式图

1、前脚掌着地

这样的着地方式一般出现在短跑或百米冲刺比较常见，对跑者的速度及腿部力量要求比较高；理想的前脚掌着地主要落在足部的跖球及外缘处；此时足部轻微内旋，承载重量，然后足趾离地。

2、足中着地（或全脚掌着地）

主要依靠跖球部位，同时牵涉到脚跟，此时足部和地面平行落地。足弓吸收冲击力，如上面视频里，大多数是先从外侧滚动传导然后再全脚掌落地。

3、后脚跟着地

足跟着地会受到双重的冲击力，其中就有制动力，许多速度较慢的跑着会选择此种着地方式。

触地方式不同你的触地时间是有差异的（据说，习惯足中部着地的跑者每次触地的耗时是183毫秒）。

触地时间越长，不但不利于PB,是因为触地时间太长而导致损伤风险会提高。这也是为什么我们跑步总提倡提高步频，就是为了让触地时间更短，从而减少对膝踝等关节的压力提高你的跑步经济性。

不过，触地的类型受到速度和距离以及跑者本身肌肉力量的影响，不管你选择何种触地方式，最重要的是避免落地是步子过重、步伐过大，这样才能更好地避免损伤。

跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。

很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

跑步是非常好的锻炼方法，可以有效提高心肺耐力。心肺耐力是人体心血管系统和呼吸系统摄入、运送、吸收利用氧气，进行新陈代谢，产生能量的能力，也可以理解为一个人持续进行身体活动的能力。通俗点讲就是你能长时间地跑、游泳、爬楼梯和工作的能力。

心肺功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻松，进行各种活动保持的时间也会越长。科学研究表明，无论男女，“心肺耐力差” 是导致人群死亡的首要危险因素， 超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。

因此，增强心肺耐力是改善人体健康状况，预防疾病，延长寿命的重要手段之一。力量练习就像跑步一样持之以恒，不能匆忙地完成动作草草了事，更不可三天打鱼两天晒网，只有一如既往的认真对待，才会收到意想不到的效果。

正确跑步姿势脚怎么落地的图解2

跑步姿势如何改正图解

1、保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

正确的.跑姿由上肢摆臂、躯干稳定和下肢摆腿等几个部分组成，同时它们有机构成一个整体，因为跑步是一项全身运动，需要上肢、躯干和下肢协调配合。

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

2、头部正直，躯干挺胸收腹并略微前倾。腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

3、大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

4、如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

专家介绍，如果不加注意，跑步可能会对人体某些部位造成损伤。比如脚踝，如果脚踝肌肉不够发达，加上双脚落地部位不正确，跑步时便很难长久支撑。对于业余跑者，跑动时脚跟自然落地是最常见的姿势，久而久之，会增大脚部摩擦甚至会造成损伤。

因此，可以购买一双带有脚跟缓冲气垫的跑鞋，从而减轻脚跟与地面的摩擦。从长远看，逐渐适应脚掌落地，增强关节与地面的缓冲，则可以最大程度地保证跑步时免受伤害。

跑步看似简单，但也要根据自身身体素质合理安排。相对于脚踝，膝关节在身体跑动起来时承受的压力更大，更易受伤。

专家建议，如果体重过胖，最好用快走代替跑步，将运动对膝关节的损伤降到最低。哪怕是正常速度的散步，只要持续45分钟以上，也能起到锻炼身体和消耗脂肪的功用。

跑前和跑后的调整同样重要。跑步前，做一些深蹲和伸展动作，放松紧张的肌肉和骨骼，为接下来的跑步舒活筋骨、抖擞精神。

跑步过程中，要掌握呼吸的节奏，保持均匀舒畅的呼吸，能有效地减轻心肺的疲劳，保持充沛的体力。跑完步后不要立刻停下，最好能慢走一段时间，调整心率和呼吸。

正确跑步姿势脚怎么落地的图解3

总体来说，人的身体是适合前脚掌着地的，因为人类有跟腱，跟腱的唯一目的就是在奔跑的时候前脚掌落地后被拉长，然后收缩产生反弹力，使人继续向前奔跑，它是用来用来储存能量的。但是为了前脚掌着地，必须跑得很快，且小腿肌肉足够强大，脱离开速度来提前脚掌落地都是扯淡。我见过很多人为了追求前脚掌落地，但是因为速度上不去，就变成了“踮着脚跑”或者“坐着跑”，只见腿抬高，不见人向前，大家可以自行想象。

采用前脚掌落地方式，对鞋子的要求不高，甚至不穿鞋子也行。然而，长期不运动的初跑者，第一不能达到速度，第二肌肉力量也不足，强做前脚掌落地不现实，于是有了退而求其次的全脚掌落地。

全脚掌落地就是腾空的时候姿态看上去想象后脚跟落地，但是在接触地面的一瞬间，是整个脚掌一同落地的，这样可以减少压强（压强=力除以受力面积，刚过教师节，物理老师在看着你），也降低了一部分冲击力。需要一般的鞋子即可。

当我们能力不足速度很慢的时候，特别是很多初学者，其实只是比走路略快一点的速度跑动，基本上维持的就是一个后脚跟落地的状态，这时候就必须配备后跟缓冲好的鞋子，来抵消奔跑时候产生的巨大冲击力。你会发现，越是给初学者的鞋子，后跟的减震越多，因为我们能力不足，只能靠装备了。

所以，到底哪个部位先着地，速度是前提。速度基本上也标志着能力。

并且，是否采用前脚掌落地还和步频有很大关系，有的人速度很快，依然是后脚跟落地然后快速把脚滚动到前脚尖，蹬地，离开。亚瑟士着名的跑鞋型号“虎走”，日本版的虎走就是在后脚跟有更多的缓冲设计，因为日本采用后脚跟落地同时速度很快的跑者很多，从这个产品设计上也能分析出来日本选手采用小步高频的受众居多。

注意事项

采用何种姿态落地，跟能力强关联，穿什么样的鞋，就是功夫和兵器的关系。

为了安全，前脚掌落地什么鞋子都能穿，全脚掌次之，后脚跟着地就一定要选后跟缓冲好的鞋子才能避免受伤。

4. 为什么跑步时，脚踩着地的时间很长（老是停顿）~怎样加快脚与地的接触时间

多做一些高台腿练习，多压压腿，把韧带拉大点，注意身体应该保持直立状态，腿部往前迈！
还有些人身高底所以步幅小，但个小的人步频快啊！

5. 《你可以跑得更快》

    一本让你开始用脑子跑步的书

一、最大摄氧量（VO2Max）

    跑者每分钟每公斤体重所消耗的氧气量

    心脏只是泵，跑者的引擎在线粒体。虽然无法计算线粒体数量，但代谢的过程需要氧气，可以直接从每分钟消耗的氧气量来评估跑者的有氧体能。

    摄氧能力=心肺端+肌肉端

    提升最大摄氧量必须从这两点下手，且肌肉端训练优先于心肺端，先从长距离慢跑开始。当肌肉端的有氧能力巩固之后，就可以开始锻炼心肺能力了，这时就必须进行间歇训练。

二、训练强度区间

    E强度：轻松跑（Easy zone）

较慢速度的LSD。避免受伤害，增加心肌力量，增加身体的用氧效率。

    M强度：马拉松配速（Marathon zone）

跑全程马拉松的平均配速，速度比轻松跑快，是LSD训练的另一个强度选择。模拟比赛强度，提升掌握配速的能力，训练马拉松比赛时的补给技巧。

    T强度：乳酸阙值（Threshold zone）

跑半程马拉松的平均配速，这时乳酸增加速度过快，排出机制无法跟上，身体为了保持运动能力，会命令心脏加速跳动，使血液加速流动。让身体在更严苛的配速下维持更久的时间，不容易掉速，速度变快。

    A强度：无氧耐力（Anaerobic zone）

5-10公里的比赛配速，这时乳酸快速产生，但又不会像I强度一样被快速排出。提升有氧代谢效能，锻炼身体的耐乳酸能力。

    I强度：最大摄氧（Interval zone）

就是通常说的“亚索800”训练，可以当做3-5公里配速。扩大有氧引擎的最大容量，使身体的有氧引擎达到最大马力，迫使身体达到最大摄氧量，通常采用间歇式训练。

  R强度：爆发力训练（Repetition zone）

速度快于I强度，不用考虑心率，可以提升爆发力与最快速度，并消除E/M强度训练的副作用，在E/M强度训练结束后可以加入几次距离极短的R强度间歇训练。

    周期化地变动训练强度，可避免陷入训练瓶颈。

三、运动强度区间与心率

1.最大心率法与储备心率法

  心率区间=最大心率*最大心率%

  心率区间=(最大心率-静息心率)*储备心率%+静息心率

2.衡量静息心率

    选一个睡眠充足的早晨，起床后坐起来，套上心率带装置，保持坐姿，静止1分钟， 1分钟后表上呈现的心跳数值就是静息心率。

3.衡量最大心率

1）公式法：最大心率=220-年龄。不准确，同龄人间的最大心率有很大差别，一定要实测

2）陡坡（5度）测试

  先慢跑10分钟热身；

  用八成力跑完第1次400米陡坡，到坡顶查看心率；

  慢跑下坡，在坡底休息3分钟，接着用九成力跑第二次400米陡坡，到坡顶查看心率；

  慢跑下坡，在坡底休息3分钟，接着用十成力跑第三次400米陡坡，到坡顶查看心率，此时会得到一组数值最高的心率数；

  同样慢跑下坡，在坡底休息5分钟，第四次全力冲坡，暗示自己争取心率要比上一次高；

  如果实际心率低于上一次，则上一次心率既为最高心率，否则再进行第五次冲坡，直到跑不出比前次更高的心率为止

3）400米跑道测试

630-600配速800米，原地休息2分钟。

600-530配速800米，原地休息2分钟。

530-500配速800米，原地休息2分钟。

500-430配速800米，原地休息2分钟。

430-400配速800米，原地休息2分钟。

400-330配速800米，原地休息2分钟。

330-300配速800米，原地休息2分钟。

300-230配速800米。

要注意的是，不用把所有配速组跑完，当本组已经跑到你的9成力时，最后加速冲刺跑完本组，完成测试即可。测试中心率设备记录的最高心率数据就是最大心率。

四、周期化训练

1.三个阶段的训练

    第一阶段-打底，低于比赛强度

    第二阶段-拉强度，高于比赛强度

    第三阶段-适应比赛，等于比赛强度

2.心率漂移测试

    以E配速连续跑90分钟后的心率漂移幅度来判断有氧基础。漂移幅度越小，基础越稳固。

    当天气温必须在25%以下

    必须知道自己的E配速

    以E配速跑到第10分钟的心率为A

    以E配速跑90分钟，第90分钟的心率为B

    (B -  A)/A*100%<10%

3.训练时间=积累+少量多餐

4.体能打稳后，开始以较高强度的间歇训练为主。跑力提升后，就该用新的E配速重新用LSD来稳定心率，以此循环。

五、跑力与跑步效率

1.跑力用跑者目前的运动表现评估他目前的跑步实力。

2.最大摄氧量衡量体能强弱的指标，而跑力是跑者整体实力的衡量，所以最大摄氧量一定会比跑力高，而且两者差相差越小，跑步的效率越高。

3.跑步效率是指使用能量的效率，即用越少的能量跑出越快的速度。

      提升全身肌肉的动力

      提升有氧引擎的效能（LSD）

      提升跑步技术（简爱跑步法、姿势跑法）

4.跑者的动力链

    人体的肌群是由筋膜连接而成的系统，不同的肌群互相作用，保证跑步的顺利进行。

    肌群整体的强弱取决于最脆弱的一环，跑步时如果某个肌群跟不上其他肌群的运做速率，就会拖垮整个系统。

  动力链训练=在负重中练动作，在增加肌肉力量的同时，锻炼肌肉间的合作，是全身肌肉变成“一块”肌肉。

5.成为燃脂机器

    糖类和脂肪是人体的两种能量来源，身体储存的糖类有限，要跑得更长更远，我们需要训练身体的燃脂能力。

    燃脂率与运动强度成反比，和运动时间成正比。LSD增加跑步的燃脂比重，坚持可使身体由“燃糖机器”向“燃脂机器”转变，增加耐力、避免低血糖。

    如果跑步的目标是为了减肥，“间歇跑“就像特效药，时间短效果佳，但容易反弹。“LSD” 回报率低，但长期坚持可以从根本上改造体质，让自己成为不容易发胖的燃脂机器。

六、跑步技术

  什么跑姿在支撑体重与转换支撑时最省力、最有效率？

  简爱跑步法、姿势跑法

1）前倾角度和触地角度

  前倾角度越大，速度越快；触地角度越大，减数越明显。

2）好的跑姿=臀部前倾+上半身挺直

跑步的加速度来自于重力，因此向前跑需要用身体重心的变化带动，而不是脚的推蹬。

3.增加步幅的三要素：前倾角度、脚掌拉起后的离地高度、惯性。

  过度跨步：当脚掌跨到臀部前，落地时会形成“剪应力”，而剪应力造成膝关节受伤的主要原因。

4.利用跟腱：让脚掌自由落地，使脚掌正好落在臀部正下方，落地时膝盖微弯，通过跟腱“被动”拉长和收缩来提好跑步效率。

5.触地时间

    缩短触地时间是提速的一个重要练方向。因为触地时脚掌处于静止状态减慢速度。

    触地时间过长的原因有脚跟先着地、跨步跑、推蹬或跟腱灵敏度不足。前三者可以通过改善跑姿解决，最后一项则需要提升跟腱力量和回弹速度。

    缩短触地时间需要从最高强度的R区间练起，低强度的步频才会随之提高。

    触地时间平衡衡量跑步时双脚触地时间的差异看出，差异太大则则运动伤害风险高。

6.垂直振幅是身体重心垂直振动的高度。振幅越大，跑步效率越差。

  触地时间短+垂直振幅低+步幅大+步频快

七、压力与训练效果

1.心率变异度（HRV）

    身体所需的恢复时间跟它所受的压力成正比。当压力增加时，身体的活跃度也必须跟着增加，否则身体就会受损。

    身体的活跃度有自律神经控制，其中交感神经负责承受压力（提高心率），副交感神经负责恢复（抑制心率）。

    心率变异度衡量心率在跳动周期中，交感神经和副交感神经作用dai来的变异。研究发现，心率变异度越高，副交感神经的活性越好；心率变异度越低，交感神经的活性越好。

    高强度训练后，如果心率变异度依然很高，代表耐力很好；训练前，如果心率变异度较高，则表示恢复状况良好，可以继续训练。

2.训练效果（PTE）

在开始训练后，通过监控PTE的数值来判断今天的训练何时可以结束。这样能确保不会练得太累或太轻松。

    训练效果好=训练压力大=恢复时间长

Fin